INFORADAR.ID - Pernah merasa lelah terus-menerus, haus berlebih, atau luka sembuh lambat? Itu bisa jadi tanda gula darah tinggi (hiperglikemia), kondisi yang dialami jutaan orang Indonesia.
Menurut data Kementerian Kesehatan RI tahun 2025, diabetes tipe 2 – penyebab utama gula darah tinggi – menyerang 11 juta penduduk dewasa. Bukan cuma orang tua, anak muda pun rentan karena gaya hidup modern.
Gula darah tinggi terjadi saat pankreas kesulitan memproduksi insulin atau tubuh resisten terhadapnya. Akibatnya? Komplikasi serius seperti kerusakan saraf, gangguan penglihatan, bahkan stroke. Kabar baiknya, 80% kasus bisa dicegah dengan ubah kebiasaan sederhana.
Yuk, simak 5 kebiasaan sehari-hari yang harus kamu hindari mulai sekarang!
1. Melewatkan Sarapan atau Makan Tidak Teratur
Pernah bangun siang lalu langsung ngemil gorengan? Kebiasaan ini bikin lonjakan gula darah ekstrem. Tanpa sarapan bergizi, tubuhmu kekurangan energi stabil, sehingga insulin bekerja overtime.
Dampaknya: Risiko diabetes naik 30% (studi Harvard, 2024).Solusi cepat: Mulai hari dengan oatmeal atau telur rebus plus buah lokal seperti pepaya. Makan 3 kali sehari tepat waktu, jangan skip!
2. Konsumsi Minuman Manis Berlebih
Teh tarik, boba, atau soda setiap hari? Satu gelas boba saja bisa isi 50 gram gula – setara 12 sendok teh! Di Indonesia, konsumsi gula rata-rata 70 gram/hari, jauh di atas batas WHO 25 gram.
Dampaknya: Gula darah melonjak cepat, memicu peradangan kronis dan penumpukan lemak visceral. Solusi cepat: Ganti dengan infused water jahe-lemon atau kopi hitam tanpa gula. Target: kurangi 1 minuman manis per hari.
3. Duduk Terlalu Lama Tanpa Gerak
Kerja kantor atau scroll TikTok berjam-jam? Kurang gerak bikin sel tubuh 'buta' terhadap insulin, alias resistensi insulin. Dampaknya: Penelitian Lancet 2025 tunjukkan, duduk >8 jam/hari tingkatkan risiko gula darah tinggi 2 kali lipat. Solusi cepat: Bangun setiap 30 menit untuk jalan kaki 2 menit, atau jogging pagi seperti rutinitas di Depok. Coba tantangan 10.000 langkah/hari!
4. Tidur Kurang atau Tidur Siang Berlebih
Tidur <6 jam malam bikin hormon stres kortisol naik, yang langsung ganggu kadar gula. Malah tidur siang >1 jam sore hari bisa picu resistensi insulin malamnya.Dampaknya: Orang kurang tidur punya gula darah 20% lebih tinggi pagi hari (studi Sleep Medicine, 2024).Solusi cepat: Target 7-8 jam tidur malam, hindari gadget 1 jam sebelum tidur. Siang hari, power nap maksimal 20 menit.
5. Stres Berkepanjangan Tanpa Relaksasi